Jakie suplementy na siłownię?

Większość z nas, podczas gdy zaczyna swoją przygodę z siłownią, skupia się na odpowiednim przygotowaniu. Legginsy lub spodenki, t-shirt lub top, wygodne buty, rękawiczki do ciężarów i… suplementy. Jak to z nimi jest? Jakie wybrać?

Suplementy – są potrzebne?

Zacznijmy od tego, że suplementacja stanowi jedynie wspomaganie organizmu. Oczywiście w trakcie wzmożonego wysiłku fizycznego nasz organizm potrzebuje większego zapotrzebowania na energię i konkretne makroskładniki, dlatego powinna się zmieniać również nasza dieta. To właśnie w niej powinno się w największym stopniu uwzględnić dzienne zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze. Jednak jeśli powyższa jest uboga w dany składnik, dopiero wtedy warto wspomóc się suplementacją. Co mamy do dyspozycji?

Białko

Czyli główny budulec mięśni i składnik, który bierze udział w ich regeneracji. Jeśli trenujemy po to, aby zyskać przyrost masy mięśniowej, ważne jest, aby utrzymać pozytywny bilans azotowy (czyli przewagę procesów anabolicznych nad katabolicznymi). Dlatego białko jest niezbędnym składnikiem diety każdego bywalca siłowni, który powinien przyjmować 0,8 g białka na każdy kilogram masy ciała. Jeśli nie przepadasz za nabiałem możesz się wspomóc suplementem. Ten natomiast wystarczy, że wymieszasz z wodą (lub mlekiem, jeśli lubisz) i wypijesz po treningu. Dla tych, którzy nie mają czasu na drugie śniadanie – taki shake jest również świetnym rozwiązaniem na zapewnienie optymalnego bilansu kalorycznego.

BCAA

To nic innego jak połączenie trzech aminokwasów – leucyny, waliny i izoleucyny. Niestety nasz organizm nie zajmuje się produkcją powyższych, dlatego należy je dostarczać w jedzeniu lub suplementach. Co dzięki nim zawdzięczamy? Są głównym źródłem energii, również wtedy gdy poziom glikogenu w organizmie gwałtownie spada (np. po treningu). Brzmi dość skomplikowanie? Otóż… BCAA powinno się stosować po to, aby uniknąć zakwasów mięśni po ciężkim treningu, ponieważ w znacznej mierze przyspiesza procesy regeneracji mięśni. Co jeszcze? Ma pozytywny wpływ na metabolizm i spalanie tkanki tłuszczowej, podwyższa odporność i przede wszystkim – uczestniczy w procesie syntezy aminokwasów.

Kreatyna

Przyjęło się mówić, że kreatyna związana jest ze zwiększeniem energii, dzięki czemu trening wykonywany jest z jeszcze większą intensywnością. To dzięki niej osoba trenująca uzyskuje zwiększoną ilość siły mięśniowej. W jaki sposób? Kreatyna dostając się do komórki mięśniowej zabiera ze sobą również wodę, dzięki czemu organizm automatycznie staje się dużo bardziej nawodniony, co prowadzi do niewielkiego wzrostu masy ciała. Składnik ten co prawda występuje w pożywieniu, jednak w znikomych ilościach, dlatego w okresie wzmożonego wysiłku fizycznego należy go dodatkowo suplementować.

Glutamina

Obok BCAA, glutamina to jeden z ważniejszych aminokwasów, które należy dostarczać w treningu siłowym. Najlepiej stosować ją od razu po treningu lub bezpośrednio przed snem. Glutamina wspomaga odbudowę glikogenu mięśniowego poprzez dostarczenie azotu do cyklu budowy białek. Dzięki temu zwiększa poziom hormonu wzrostu, wspomaga uzyskanie prawie beztłuszczowej masy, a także hamuje katabolizm. Jakie zmiany zachodzą w przypadku niedoboru glutaminy? Mamy do czynienia ze zwiększona podatnością na infekcje. Zalecana dawka glutaminy to 2x10g dziennie (raz na czczo, a drugi raz po treningu), dla osób o bardzo wzmożonym wysiłku dawka może zostać podwojona.

Witaminy i minerały

Ostatnie, jednak najbardziej potrzebne są właśnie witaminy. Tym bardziej dla osób, które są aktywne fizycznie. Niedobór tychże może wiązać się z osłabioną wydolnością organizmu, przemęczeniem, a także znacznie wolniejszym wzrostem masy mięśniowej. Dlatego witaminy i minerały nie tylko wzmacniają ogólną odporność organizmu, ale i uczestniczą w metabolizmie, procesach rozwojowych, wspomagają regenerację organizmu, a także zapobiegają skurczom.

Wszystkie powyższe składniki wydają się być nieziemsko ważne, jest zwróćmy uwagę na to, aby wspomagać się suplementacja jedynie w przypadku, gdy dieta jest uboga w dane składniki odżywcze.