Jak ćwiczyć z gumami?

Jeśli jednym z Twoich noworocznych postanowień jest zmiana trybu życia na zdrowszy, w którym nie brakuje regularnej aktywności fizycznej, ale na samą myśl o ciężkich sztangach i innych ambitnie prezentujących się sprzętach zaczynasz zastanawiać się czy to aby na pewno był dobry pomysł, to prawdopodobnie zaraz rozwiejmy Twoje wszelkie wątpliwości. Mimo, że treningi kojarzą się przede wszystkim z masywnymi i ciężkimi akcesoriami, pod którymi niemalże ugina się podłoga na siłowni, to w rzeczywistości aby wzmocnić ciało i wysmuklić sylwetkę wystarczy Ci sprzęt, który jest lekki niczym piórko…

Mowa oczywiście o gumach oporowych, które w ostatnich latach biją istne rekordy popularności, a wszystko to dlatego, że nie tylko mogą się one pochwalić szerokim zastosowaniem przy różnego rodzaju treningach, ale również widocznymi gołym okiem efektami wykonywanych z jej pomocą ćwiczeń, a ciężko chyba o lepszą motywację do zdrowego stylu życia J  

Trening z gumami opiera się na wykorzystaniu ciężaru własnego ciała, dlatego też z powodzeniem może być on wykonywany w dosłownie każdym miejscu, a dzięki ich charakterystycznej konstrukcji możesz również zapomnieć o specjalistycznym, kosztownym sprzęcie, do którego niemalże ustawiają się kolejki w klubach fitness i na siłowniach.

Guma do ćwiczeń – jak wybrać odpowiednią?

Jeśli choć trochę zgłębiałeś już ten temat, to z pewnością zauważyłeś już, że dostępne w sklepach gumy oporowe różnią się od siebie nie tylko kolorami, ale również szerokością, a także również długością. Fakt, że pomiędzy poszczególnymi modelami gum do ćwiczeń występują istotne różnice nie jest dowodem na oszczędność (bądź hojność) producentów tego typu sprzętu sportowego, a zabiegiem mającym na celu ułatwienie wyboru odpowiedniego akcesorium do ćwiczeń.

Wśród najbardziej popularnych rodzajów gum oporowych możemy wymienić:

• gumy mini band – mianem tym określa się gumy, których cechą charakterystyczną jest krótka długość oraz zapętlona konstrukcja. Zazwyczaj gumy mini band posiadają szerokość wynoszącą około 60 cm, a z uwagi na ich wyższy poziom oporu z powodzeniem są one wykorzystywane do regularnych i intensywnych treningów takich jak chociażby crossfit czy ćwiczenia motoryczne.
• taśmy pilates – to najprościej mówiąc szeroka i długa guma, która odznacza się otwartą konstrukcją i wykorzystywana jest podczas zajęć fitness, pilates oraz jogi. W porównaniu z innymi, dostępnymi rodzajami posiada ona znacznie niższy poziom oporu, a dodatkowo odróżnia ją również fakt, że można kupować na metry.  
• gumy power band – w zdecydowanej większości przypadków są długie na ok. 2 metry i podobnie jak gumy do ćwiczeń mini band mają zapętloną konstrukcję. Z uwagi na fakt, że są znacznie węższe i dłuższe od pozostałych modeli taśm mogą posiadać opór wynoszący nawet kilkaset (!!) kilogramów. Najczęściej znajdują one zastosowanie podczas treningów crosffit oraz fitness, a ponadto znakomicie sprawdzają się przy podciąganiu na drążku.

Efekty ćwiczenia z gumą mini band

Wpływ na niesłabnącą popularność gum do ćwiczeń bez wątpienia ma również fakt, że trening wykonywany z ich wykorzystaniem może pochwalić się imponującą liczbą pozytywnych efektów, wśród których znajduje się m.in.:

• wzmożenie napięcia mięśni i tym samym zmotywowanie ich do znacznie cięższej pracy;  
• widoczne wysmuklenie ciała oraz zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej;
• wzmocnienie zarówno górnych, jak i dolnych partii mięśni;
• poprawa elastyczności stawów oraz ogólnej koordynacji ruchowej;
•  lepsza kondycja fizyczna, a także ogólne samopoczucie;

Jednakże, aby wszystkie wspomniane efekty faktycznie były zadowalające niezbędnym zabiegiem jest dobranie odpowiedniego oporu gumy, a także w razie potrzeby zmiana ich pozycji oraz rozmiaru. Jeżeli wykonywane ćwiczenie wydaje Ci się podejrzanie zbyt łatwe w wykonaniu, zawsze możesz zdecydować się na złożenie gumy na pół i tym samym zwiększenie poziomu trudności treningu.

Trening  z gumami w domu – przykładowe ćwiczenia

Ćwiczenia z gumą na klatkę piersiową i ramiona

Stań w rozkroku (zwracając uwagę na to by stopy znalazły się tuż pod barkami, a ręce były opuszczone wzdłuż tułowia), a następnie połóż pod podeszwy butów gumę i przytrzymaj jej końce w dłoniach dobrze napinając ją na całej powierzchni. Zginając łokcie, unieś ramiona w górę, wróć do pozycji początkowej i wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń.

Ćwiczenia na nogi

Rozłóż matę do ćwiczeń na podłodze, a następnie połóż się na niej brzuchem i owiń gumę oporową wokół prawej kostki, a drugi jej koniec zaczep o drzwi. Odsuń się od drzwi na taką odległość by guma była w napiętej pozycji, a później napnij brzuch, zegnij nogę w kolanie i unieś ją do góry tak by dotknęła pośladka. Powoli wróć do pierwszej pozycji, a następnie wykonaj około 10-15 powtórzeń i zmień nogę.

Ćwiczenia z guma na płaski brzuch

Usiądź na macie i trzymając lekko zgięte nogi przełóż gumę pod podeszwami butów i złap ja oburącz przed klatką piersiową. Utrzymując plecy w prostej pozycji, oderwij stopy od ziemi i przenieś ręce na prawą stronę jednocześnie skręcając górną część tułowia. Po wykonaniu ruchu wróć do pierwszej pozycji i powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.

Ćwiczenia z gumą na barki

Stojąc ze stopami umieszczonymi na samym środku taśmy (i rozstawionymi na szerokość barków) chwyć taśmę kierując ku sobie dłonie i wznieś wysoko ramiona. Ciągnij gumę do wysokości poziomu barków trzymając łokcie zgięte w literę „V”. Wróć do pozycji początkowej i powtórz całość 10-15 razy.

Ćwiczenia z gumą na plecy  

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko zginając kolana chwyć środkową część taśmy oburącz z dłońmi skierowanymi do siebie na wysokości barków. Utrzymując ręce w wyprostowanej pozycji ciągnij gumę oporową do przodu, a następnie do tyłu aż do momentu, gdy poczujesz napięcie łopatek. Powoli wróć do pozycji początkowej i chwilę odpocznij, po czym wykonaj jeszcze około 10 powtórzeń.

Niezależnie od tego czy zdecydujesz się na trening z gumami w domu, czy też będziesz korzystać z tego typu akcesorium podczas ćwiczeń na siłowni, możesz mieć pewność, że Twoja ciężka praca nie pójdzie na marne i zdrowy tryb życia połączony z właściwą dietą i regularną aktywnością przyniesie Ci spektakularne rezultaty.