Dieta ketogeniczna w pigułce

Dotąd tłuszcz kojarzył Ci się tylko i wyłącznie z wrogiem zgrabnej sylwetki i wszelakiego typu doniesienia o tym, że może mieć on pozytywny wpływ na zdrowie człowieka przyjmujesz z niedowierzaniem? W takim razie o już najwyższa pora byś poznał bijącą rekordy popularności metodę odchudzania, która łamie wszelkie, dotychczas utarte stereotypy i udowadnia, że ograniczenie określonych grup produktów nie zawsze przynosi oczekiwane rezultaty.

O jakiej diecie mowa? Oczywiście o diecie ketogenicznej, która w ostatnich latach zdecydowanie nie może narzekać na brak zainteresowania, a wszystko to ze względu na fakt, że może poszczycić się ona imponującą skutecznością, choć nie da się ukryć, że ma ona swoje charakterystyczne wymagania, do których trzeba uprzednio odpowiednio przygotować organizm.

Dieta ketogeniczna – na czym polega tego typu forma odchudzania?

Gdyby jeszcze kilkanaście lat temu ktoś wysnuł teorię, że najlepszym sposobem na pozbycie się zbędnych kilogramów jest zmniejszenie ilości spożywanych węglowodanów oraz znaczne zwiększenie liczby spożywanych kalorii pochodzących z tłuszczów nasyconych, prawdopodobnie wszyscy popukali by się w głowę. Fakty są jednak takie, że dieta keto propagowana przez zagranicznych, jak i polskich propagatorów zdrowego stylu życia faktycznie przynosi efekty. Zanim jednak przejdziemy do ich omówienia poświęćmy chwilę na przyjrzenie się temu czym w ogóle charakteryzuje się rewolucyjna metoda odchudzania.

Dieta ketogeniczna to nic innego jak sposób odżywiania polegający na zwiększeniu podaży tłuszczów przy jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów. Najprościej mówiąc jest to więc dieta wysokotłuszczowa, normobiałkowa oraz niskowęglowodanowa, w której na każde 4 gramy tłuszczu przypada łącznie słownie jeden gram białka oraz węglowodanów. Choć co warto dokładnie zaznaczyć, w keto diecie zapotrzebowanie na białko określane jest na podstawie stanu fizjologicznego oraz oczywiście wieku.

Cechą charakterystyczną diety keto jest fakt, że tutaj substratem do produkcji energii są właśnie kwasy tłuszczowe (zwane ciałami ketonowymi) powstające na skutek utylizacji wolnych kwasów. Funkcję paliwa do codziennego działania pełni tutaj więc tłuszcz pochodzący nie tylko ze spożywanego jedzenia, ale również ten magazynowany w postaci tkanki tłuszczowej.

Zgodnie z założeniami diety keto proporcje składników odżywczych wchodzących w skład codziennego menu powinny prezentować się następująco:

• 80-90% tłuszczy nasyconych;   
• 10-20% węglowodanów oraz białka;

To właśnie dzięki tak niespotykanym dotąd proporcjom organizm przyzwyczajony do pobierania energii z węglowodanów zaczyna szukać zupełnie nowego źródła siły i swoje zainteresowanie przenosi na tłuszcze. To właśnie wówczas dochodzi do jak najbardziej pożądanego stanu tzw. ketozy, a więc procesu rozpadu tłuszczów, w wyniku którego dochodzi do zwiększonego stężenia ciał ketonowych we krwi przy jednoczesnym obniżeniu stężenia glukozy.

Decydując się na wypróbowanie tej diety warto mieć na względzie, że jest ona dość restrykcyjna – trzeba się tutaj bowiem pogodzić z koniecznością odrzucenia bardzo dużej ilości produktów, które były dotąd spożywane, a także wymaga motywacji i systematyczności. Nie jest bowiem tajemnicą, że już zaledwie jeden dzień odstępstwa od ketozy może doprowadzić do zniweczenia wszystkich, dotychczasowych starań.

Dodatkowo, warto pamiętać, że kluczem do sukcesu jest tutaj odpowiednio przeprowadzony czas adaptacji, a więc wprowadzenia organizmu we wcześniej wspomniany stan ketozy, gdy dochodzi do zmiany głównego źródła energii. Proces ten może trwać nawet 4-6 tygodni, a normą są liczne skutki uboczne, takie jak chociażby:

• gorsze samopoczucie;
• rozdrażnienie;
• senność;

I choć skutki stosowania diety keto pełne są zalet, to niestety prawda jest taka, że nie każdy może ją stosować chociażby ze względu na stan zdrowia… Jakie są wobec tego przeciwwskazania jeżeli chodzi o dietę ketogeniczną?

Dieta ketogeniczna – przeciwwskazania

Niezależnie od tego czy możesz pochwalić się znakomitymi wręcz wynikami regularnie przeprowadzonych badań, czy też na co dzień zmagasz się z różnego rodzaju schorzeniami oraz problemami zdrowotnymi, w KAŻDYM przypadku jeszcze przed podjęciem decyzji o nowym sposobie odchudzania powinieneś skonsultować się z lekarzem bądź dietetykiem, który upewni się, że dieta keto nie będzie miała negatywnego wpływu na stan Twojego organizmu.

Nie da się bowiem ukryć, że istnieje wiele przeciwwskazań do stosowania diety ketogenicznej. Mowa tutaj chociażby o takich problemach zdrowotnych, jak np.:

• zaburzenia związane z nieprawidłową pracą nerek; 
• cukrzyca (w tym również cukrzyca typu 2 leczona z wykorzystaniem leków doustnych bądź/i insuliny;
• zaburzona praca wątroby;
• problemy z pracą trzustki;
• wrodzone schorzenia związane z metabolizmem;
• wysokie nadciśnienie tętnicze;

Ponadto, na liście przeciwwskazań diety ketogenicznej znajduje się również ciąża oraz okres karmienia piersią, kiedy to kobiety powinny zapewnić sobie optymalną ilość wszystkich, niezbędnych składników odżywczych.

Czy dieta bogata w tłuszcze nasycone jest efektywna? – efekty stosowania diety ketogenicznej

Jak najbardziej! Jedną z przyczyn jej nieustającej popularności jest właśnie fakt, że efekty diety ketogenicznej mówią same za siebie – wszystkie wyrzeczenia (nawet te najbardziej drastyczne) są tego zdecydowanie warte!

Wśród pozytywów płynących ze stosowania tej nowej metody odchudzania możemy wymienić m.in.:

• poprawę samopoczucia; 
• uczucie lekkości;
• spadek wagi;
• pozbycie się nadmiernej ilości wody z organizmu;
• zmniejszenie łaknienia oraz uczucia głodu, które towarzyszy innym dietom;
• wyeliminowanie uzależnienia od cukru;
• krótszy czas nocnej regeneracji;
• więcej energii do działania oraz lepszą koncentrację;

Co jeść na diecie ketogenicznej?  – przykładowe przepisy

Wiesz już, że w diecie keto to właśnie tłuszcze nasycone odgrywają pierwsze skrzypce, jednak czy jest to równoznaczne z faktem, że niemal codziennie masz spożywać na obiad tłustą golonkę? Absolutnie nie! Przykładowe przepisy diety ketogenicznej obfitują w bardzo różnorodne menu, w którym idealne propozycje znajdą dla siebie nie tylko mięsożercy, ale również wegetarianie, a także wszystkie osoby praktykujące dietę wegańską.

W ketogenicznym jadłospisie nie powinno więc zabraknąć:

• mięsa; 
• podrobów;
• tłustych ryb oraz owoców morza;
• serów;
• masła, smalcu i oliwy z oliwek;
• oleju kokosowego oraz innego rodzaju olejów roślinnych;
• oleju MCT;
• pełnego zdrowych tłuszczów awokado;
• orzechów;
• zielonych warzyw liściastych (takich jak chociażby rukola, roszponka, sałata, szpinak i jarmuż);
• kapusty, kalafiora, brokułów;  
• szparagów;
• pomidorów;
• papryki;
• ogórka;
• wszelkiej maści owoców jagodowych, a więc jagód, borówek amerykańskich, truskawek, agrestu, malin oraz porzeczek);
• przypraw takich jak cynamon, bazylia, kolendra, oregano, kumin, chili, pietruszka, tymianek, rozmaryn (w rozsądnych ilościach);

Przykładowy jadłospis na 3 dni może prezentować się więc następująco:

Dzień 1:

śniadanie: jajecznica na boczku z pomidorami

II śniadanie: koktajl z mleka kokosowego z dodatkiem borówek amerykańskich

obiad: gotowane krewetki z sałatką z awokado oraz granatem

podwieczorek: jogurt naturalny z masłem orzechowym

kolacja: tatar wołowy z żółtkiem jajka

Dzień II:

śniadanie: omlet z pieczarkami i żółtym oraz pleśniowym serem

II śniadanie: sałatka z piersią z kurczaka oraz brokułami

obiad: jagnięcina z bukietem warzyw na parze

podwieczorek: kabanosy ze szparagami

kolacja: sałatka z tuńczykiem i awokado oraz dodatkiem orzechów

Dzień III:

śniadanie: pełnotłusty jogurt z granolą oraz malinami i jagodami

II śniadanie: keto pancakes z owocami

obiad: pieczona karkówka z sałatką

podwieczorek: zupa krem z dyni z dodatkiem migdałów

kolacja: jajko sadzone ze szpinakiem

Oczywiście to tylko przykładowy jadłospis – zarówno w Internecie, jak i specjalistycznej literaturze poświęconej właśnie temu rodzajowi odżywiania znajdziesz bardzo pokaźną liczbę przepisów na menu diety ketogenicznej, dzięki którym znacznie poszerzysz swoje kulinarne horyzonty i przekonasz się, że dieta to nie tylko kurczak i ryż.