Trening w domu – od czego zacząć?

Masz siedzący tryb życia i chcesz zadbać o większą aktywność fizyczną? A może po prostu opatrzyły Ci się treningi na wiecznie zatłoczonych siłowniach, gdzie popularne, nowoczesne sprzęty do ćwiczeń są najbardziej rozchwytywane i skorzystanie z nich graniczy niemal z cudem? Interesującą alternatywą dla treningu w klubie fitness jest… trening w domu dla początkujących (i nie tylko).

Choć przez lata w ludzkiej świadomości na dobre zakodowała się opinia, że jedyny, efektywny trening to ten poza domem z wykorzystaniem profesjonalnego sprzętu sportowego i na pytanie „Trening w domu czy na siłowni?” niemal zawsze pada jedna i ta sama odpowiedź (na siłowni), to w rzeczywistości obie opcje mogą przynieść nam taką samą ilość korzyści.

Jeśli więc z myślą o nowym sezonie zdecydowałeś się wprowadzić do swojej codziennej rutyny regularne treningi, które nie tylko wysmuklą Twoją sylwetkę i pomogą pozbyć się zbędnych kilogramów, ale też sprawią, że po prostu będziesz czuć się znacznie lepiej, to mamy dla Ciebie bardzo dobrą wiadomość! Aby osiągnąć wymarzone efekty wcale nie musisz kupować karnetu na siłownię, gdyż ćwiczyć możesz równie dobrze we własnych, czterech kątach.

Jak zaplanować trening w domu i czy da się ćwiczyć bez sprzętu? Po lekturze dzisiejszego artykułu wszystko stanie się jasne.

Czy trening w domu ma sens?

To pytanie, które zadaje sobie zdecydowana większość osób pragnących wprowadzić w swoje życie zmiany mające na celu m.in. poprawę swojego samopoczucia i bardzo słusznie, ponieważ w tym przypadku dociekliwość jest jak najbardziej wskazana.

W rzeczywistości bardzo dużo zależy chociażby od Twojej samodyscypliny oraz motywacji do działania, jeżeli czujesz, że nie będziesz w stanie odpowiednio się zaangażować w wykonywanie ćwiczeń jeśli nie będzie stał Ci nad głową trener personalny i prawdopodobnie Twój zapał znacznie się ostudzi, gdy okaże się, że po pierwszym tygodniu mięśnie magicznie się nie wyrzeźbiły, to lepiej jak najszybciej zapomnij o ćwiczeniu w domu. Jeżeli natomiast masz w sobie wolę walki, a wizja tłoku i ograniczeń czasowych związanych z godzinami otwarcia siłowni skutecznie Cię zniechęcają, to trening w domu na pewno przypadnie Ci do gustu. Tym bardziej, że może się on pochwalić licznymi zaletami.

Trenując w domu:

nie marnujesz czasu na dojazd na siłownię;
możesz ćwiczyć w czym tylko zechcesz i nie musisz przejmować się wścibskimi spojrzeniami innych, trenujących osób;
ćwiczysz kiedy chcesz i jak chcesz, a jedynym ograniczeniem jest Twój plan treningowy;
oszczędzasz pieniądze, które wydałbyś na karnet;
nie musisz martwić się o kolejki i brak wolnego, niezbędnego sprzętu – jedyna konkurencją jest tutaj Twoja kapryśna motywacja do działania;

Trening w domu – jaki sprzęt jest niezbędny?

Co kupić aby trening w domu przynosił widoczne gołym okiem efekty? W dużej mierze zależy to od tego na jaki rodzaj ćwiczeń się zdecydujesz – inne wymagania ma bowiem trening cardio w domu, inne trening obwodowy w domu, a jeszcze inne trening skupiający się przede wszystkim na określonych partiach ciała i mięśni.

Absolutnym must-have jeżeli chodzi o trening w domowych warunkach jest miękka i wytrzymała (!) mata do ćwiczeń, która sprawdzi się znacznie lepiej niżeli twarda podłoga i zarazem zadba o to byś nie ślizgał się przy wykonywaniu rozmaitych ruchów o zmiennej intensywności.

Ćwicząc w domu warto także zabezpieczyć się w:

wygodne obuwie treningowe (NIE sneakersy);
dwie krótkie hantle;
długą hantlę;
gumę oporową o wybranym obciążeniu (lub najlepiej zestaw 3 o różnych wartościach);
ławkę do ćwiczeń;

Dzięki takiemu zestawowi ćwiczenia przyniosą Ci maksimum satysfakcji i liczne, zdrowotne korzyści, takie jak chociażby znacznie większa siła.

Jak ułożyć trening w domu?

Jak zaplanować trening w domu? Na szczęście nie jest to aż tak trudne jakby mogło się to wydawać. Planowanie domowego treningu warto rozpocząć od tak prostej (i jakże kluczowej) kwestii jaką jest ilość czasu, który jesteś w stanie przeznaczyć odbywające się kilka razy w tygodniu treningi. Dzięki temu będziesz w stanie nie tylko dopasować optymalne ćwiczenia, ale też dobrać właściwą liczbę powtórzeń – umówmy się, jednokrotne wykonywanie określonego ruchu raczej nie zapewni Ci oczekiwanych rezultatów.

Drugą, niemniej istotna kwestią jest rozłożenie akcentów w planie treningowym, a więc mówiąc najprościej zróżnicowanie treningu w domu pod względem intensywności oraz rodzaju wysiłku. Jeżeli zdecydujesz się np. na trening w domu dla początkujących, gdzie ćwiczyć będziesz 3 razy w tygodniu, wówczas jeden z nich powinien być wzmacniający, drugi o przeciętnym poziomie intensywności, a trzeci krótki, ale z bardzo szybkim tempem.

Układając domowy plan treningowy miej na względzie fakt, że Twoim wrogiem jest nuda i rutyna, dlatego też w miarę możliwości powinieneś różnicować rodzaj wykonywanych ćwiczeń na określone partie ciała. Na szczęście w każdym przypadku jest ich tak dużo, że działanie to nie powinno sprawić Ci zanadto problemu.

Ćwiczenia w domu – propozycje treningów, które możesz wykonywać we własnych, czterech kątach

Trening w domu bez sprzętu

Marzy Ci się wysportowana sylwetka, ale nie chcesz kupować specjalnego sprzętu do ćwiczeń? W takim razie być może zainteresuje Cię kalistenika, czyli forma treningu inspirowana ćwiczeniami wykonywanymi niegdyś przez gladiatorów, do której nie są wymagane żadne dodatkowe sprzęty oraz akcesoria. Podczas tego rodzaju treningu w domu bez sprzętu ćwiczy się z ciężarem własnego ciała, dzięki czemu angażuje się wiele mięsni jednocześnie. W efekcie trening wzmacnia nie tylko nogi i pośladki, ale również ramiona, brzuch, plecy oraz klatkę piersiową.

Trening obwodowy w domu

Zaskakujące efekty w szybkim czasie? Takie rezultaty zapewnia właśnie trening obwodowy w domu, a więc ćwiczenia łączące w sobie redukcję tkanki tłuszczowej z wzmacnianiem ciała oraz poszczególnych mięśni. Od klasycznego treningu siłowego odróżnia się on przede wszystkim faktem, że jest znacznie bardziej intensywny – kolejne serie wykonuje się tutaj jedna po drugiej, bez przerw. Co równie istotne, każde ćwiczenie powinno oddziaływać na inną partię ciała, dzięki czemu nie trzeba martwić się o ewentualne przeciążenie mięśni.

W skład treningu obwodowego w domu mogą wchodzić np. przysiady, pompki klasyczne, deska (plank), pajacyki, wykroki i zakroki, bieg bokserski, a także wąskie pompki.

Trening cardio w domu

To jak sama nazwa wskazuje trening mający na celu poprawę wydolności serca, który pozwala na zachowanie kondycji, wytrzymałości oraz zdrowia i sprawności aż do późnej starości. Jego niewątpliwą zaletą jest nie tylko zróżnicowanie ćwiczeń, ale także fakt, że z powodzeniem może być on wykonywany w domu.

Przykładowe ćwiczenia cardio to chociażby przysiady, marsz w miejscu, trucht, pompki, mountains climbers czy niezastąpione podczas treningu w brzucha w domu brzuszki, a także jazda na rowerze stacjonarnym czy też bieg na bieżni.

Jak więc sam widzisz możliwości jest bardzo wiele, a osoby ćwiczące na co dzień w domowym zaciszu z pewnością potwierdzą Ci fakt, że kto raz spróbował tej formy treningu i zobaczył pierwsze efekty, ten już nigdy nie pomyśli o wyprawie na siłownię.