Rozgrzewka przed bieganiem – propozycje ćwiczeń

Bieganie oferuje ogrom zalet dla naszego zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednak przed rozpoczęciem każdego treningu musimy pamiętać o odpowiedniej rozgrzewce, która pomoże w przygotowaniu mięśni do intensywnego wysiłku fizycznego. Dzięki temu zadbamy o zdrowie, unikając szeregu niebezpiecznych urazów i kontuzji oraz zwiększymy efektywność treningu. W niniejszym wpisie prezentujemy kilka propozycji ćwiczeń, które umożliwią ci rozgrzanie mięśni w kilka minut.

Kilka słów o rozgrzewce przed bieganiem

Rozgrzane mięśnie pozwalają przeprowadzić maksymalnie efektywny trening biegowy. Rozgrzewka podwyższa temperaturę mięśni i usprawnia krążenie krwi, co wpływa na wydajniejsze uwalnianie tlenu przez hemoglobinę. W konsekwencji wzrasta ogólna wydajność całego organizmu. Planując rozgrzewkę, musimy zadbać o dobór właściwych ćwiczeń, by optymalnie przygotować się do biegu. Prezentowane przez nas ćwiczenia są łatwe do wykonania i zapewniają niezbędne rozgrzanie mięśni.

Lista ćwiczeń rozgrzewających mięśnie

Bieg w miejscu

Jedno z podstawowych ćwiczeń przygotowujących nasze ciało do biegu. Chcąc poprawnie wykonać to ćwiczenie, musimy zachować prostą postawę, a ręce zgiąć pod kątem prostym. W takiej pozycji symulujemy pracę rąk identycznie jak podczas normalnego biegu. Oznacza to, że dłonie powinny wędrować na wysokość mostka, a z tyłu ręce muszą przekraczać linię pleców. W ten sposób wykonujemy pracę przez 60 sekund, uwzględniając przyspieszanie co 10 sekund. Nogami również powinniśmy poruszać podobnie jak w trakcie tradycyjnego biegu.

Wymachy rąk

Kolejne świetnie znane wszystkim ćwiczenie, które warto uwzględnić w czasie swojej rozgrzewki przed bieganiem. Stajemy w rozkroku, a ręce trzymamy przed sobą. Następnie wymachujemy rękami na przemian w górą oraz w dół przez 30 sekund. Po upłynięciu tego czasu zaczynamy w tej samej pozycji pracować rękami na bok. Podczas wykonywania tego ćwiczenia ręce muszą być ustawione prostopadle do ciała. Dla uzyskanie lepszego komfortu dobrze jest lekko odchylić głowę do tyłu.

Krążenie tułowia

Tutaj również stajemy w rozkroku, jednak ręce kierujemy ku górze, pamiętając o złączonych dłoniach. W prawidłowej pozycji wykonujemy obszerne krążenia tułowiem najpierw w lewą, a później w prawą stronę. 30 sekund na każdą ze stron na pewno wystarczy.

Skrętoskłony

Nogi stawiamy w lekkim rozkroku, a ręce układamy prostopadle do ciała. Wtedy wykonujemy skłon, sięgając palcami prawej dłoni do lewej nogi, a później na odwrót. Bardzo ważnym elementem tego ćwiczenia jest utrzymywanie prostych pleców i unikanie tak zwanego kociego grzbietu. Ćwiczenie powtarzamy osiem razy na każdą ze stron.

Krok płotkarski w miejscu

Nieco mniej znane ćwiczenie, jednak świetnie wpływające na rozgrzanie mięśni przez intensywnym wysiłkiem fizycznym. Musimy stanąć prosto, a następnie wykonać ruchu, jakbyśmy chcieli ominąć niewidzialny płotek. Noga znajdująca się na podłożu czuwa nad naszą stabilizacją, a noga podnoszona wykonuje obszerny, okrężny ruch. Ćwiczenie najlepiej wykonywać po osiem powtórzeń na każdą nogę.

Skip A w miejscu

Stajemy prosto i podnosimy jak najwyżej kolano. Ręce w czasie tego ćwiczenia pracują tak samo jak w trakcie klasycznego biegania. Podnoszona stopa musi być ustawiana równolegle do podłoża.

Skip C w miejscu

W tym ćwiczeniu poruszamy się w taki sposób, by piętami obijać pośladki. Każdy skip musimy wykonywać w równym tempie, najlepiej przez ok. minutę.

Krok żołnierski

Jedną rękę prostujemy, a przeciwległą nogę unosimy do góry powyżej pasa. Ćwiczenie wykonujemy tak, żeby nie dotykać palcami wyciągniętej dłoni. Zastosuje 15 powtórzeń na każdą nogę.

Wykroki

Stoimy prosto, a ręce układamy wzdłuż ciała. Następne wykonujemy długi krok. Kolano nogi wysuniętej do przody nie może przekraczać linii palców u stóp. Później wracamy do pozycji startowej i zmieniamy nogę. Do prawidłowego rozciągnięcia mięśni wystarczy osiem powtórzeń na każdą nogę. Nieco bardziej doświadczeni miłośnicy aktywności fizycznej mogą sobie utrudnić wykonywanie tego ćwiczenia, wznosząc ręce do góry podczas wykroku.