Jak poprawić kondycję?

Wejście po schodach na trzecie piętro wywołuje u Ciebie problemy z prawidłowym oddychaniem? Szybko męczysz się podczas spacerów? To oznaki słabej kondycji, co może znacząco utrudniać codzienne funkcjonowanie. W niniejszym artykule znajdziesz wskazówki, jak poprawić wydolność tlenową, aby cieszyć się lepszą kondycją i wytrzymałością organizmu.

Jak wyrobić sobie kondycję?

Wypracowanie wymarzonej kondycji bez ćwiczeń nie jest możliwe. Wytrzymałość organizmu nabywa się poprzez wielokrotne doprowadzanie go do zmęczenia, co skutkuje zjawiskiem znanym pod nazwą superkompensacja. Polega ono na tym, że w efekcie adaptacji organizmu na bodźce treningowe zapasy energii zużytej podczas wysiłku fizycznego uzupełniane są z nadwyżką. Ćwiczenia warto dopasować do swoich indywidualnych preferencji, aby aktywność stała się nie tylko przykrym obowiązkiem, lecz mogła być elementem życia zapewniającym dużo radości i satysfakcji.

Trening na kondycję i wytrzymałość

O dobrej kondycji można mówić w przypadku, gdy dana osoba ma wypracowaną optymalną wytrzymałość tlenową, beztlenową i mięśniową.

Wytrzymałość tlenową kształtuje się poprzez aktywność fizyczną o niskiej lub średniej intensywności. Może to być chociażby jazda na rowerze w umiarkowanym tempie.

Zbudowanie wytrzymałości beztlenowej wymaga wysiłku o wysokiej intensywności. Tutaj doskonale sprawdzają się dynamiczne ćwiczenia, na przykład tabata lub aerobik.

Nad wytrzymałością mięśniową pracuje się poprzez wykonywanie ćwiczeń stymulujących układ mięśniowy – podnoszenie ciężarów, crossfit czy kalistenika. W przypadku treningu siłowego warto pamiętać o odpowiednim rozciągnięciu mięśni po zakończonej aktywności, aby uchronić się przed niepożądanymi kontuzjami i przyspieszyć proces regeneracji.

Ćwiczenia dla początkujących bez kondycji – od czego zacząć?

Osoby, które zaczynają od zera lub powracają do treningów po dłuższej przerwie, muszą wziąć pod uwagę przede wszystkim pracę nad wytrzymałością tlenową. Idealnym wyborem może okazać się marsz, spacer, trucht, jazda na rowerze lub nordic walking. Lekkie uczucie zmęczenia będzie prawidłowym efektem aktywności. Należy jednak pamiętać o tym, by intensywność wysiłku była utrzymywana na takim poziomie, aby podczas jej wykonywania istniała możliwość swobodnego rozmawiania i oddychania. Z czasem można zwiększyć liczbę treningów lub pokonywanych podczas jednej sesji kilometrów. Narzucanie sobie zbyt dużej dynamiki treningu nie przyniesie zbyt wielu dobrych korzyści, jeśli chodzi o wyrobienie kondycji. Znacznie lepszym pomysłem jest sukcesywne zwiększanie intensywności wysiłku fizycznego.

Tabata – idealne ćwiczenia na poprawę kondycji

Gdy niska lub średnia intensywność treningu nie stanowi już żadnego zaskoczenia dla naszego organizmu, można skupić się na pracy nad wytrzymałością beztlenową. Wielu doświadczonych sportowców poleca interwały, czyli trening o zmiennej intensywności. Udany trening interwałowy to taki, po którym złapiesz mocną zadyszkę. Na początku możesz wykonywać dwa treningi w tygodniu nietrwające dłużej niż 25 minut.

Jedną z najpopularniejszych form treningu interwałowego jest tabata, którą często stosują osoby chcące poprawić swoją kondycję fizyczną oraz pozbyć się zbędnych kilogramów, gdyż taka formuła treningowa umożliwia szybkie spalanie tkanki tłuszczowej. Tabata to rewelacyjne rozwiązanie dla zapracowanych osób, które nie zawsze mają czas na wizytę w siłowni. Program treningowy z łatwością można zrealizować w warunkach domowych. Jego niewątpliwą zaletą jest również fakt, że każdy jest w stanie dobrać zestaw ćwiczeń dopasowanych do swoich indywidualnych możliwości.

20 sekund intensywnego wysiłku i 10 sekund aktywności o umiarkowanej intensywności naprzemiennie przez minutę – tak wygląda każda z rund ćwiczeń w tabacie. W programie treningowym można uwzględnić takie ćwiczenia jak:

• bieg w miejscu,
• skakanie na skakance,
• pajacyki,
• wykroki,
• pompki,
• brzuszki,
• przysiady z wyskokiem.