Poranne rozciąganie od A do Z

Brakuje Ci energii? Budzisz się rano i masz wrażenie, że jesteś bardziej zmęczony niż przed pójściem spać? Jedyne o czym marzysz to filiżanka mocnej kawy? Jednym z paradoksów aktywności fizycznej jest fakt, że choć podczas wszelkich treningów możemy się mocno zmęczyć, to jednocześnie stawiają nas one na nogi. W przypadku intensywnych sesji treningowych to oczywiste – w końcu podnosi się nasz puls. A jeśli chodzi o rozciąganie? Czy to możliwe, aby pobudzało nas ono rano zamiast kawy? Jak najbardziej! Ale… jak to się dzieje?

Zalety porannego stretchingu

Głównym powodem dla którego po stretchingu czujesz przypływ energii jest fakt, że dotlenia on mózg, który jest w stanie teraz pracować efektywniej. Zwykle po nocy czujemy zmęczenie ze względu na niskie ciśnienie wywołane niedotlenieniem. Wynika to na przykład ze spania w nieprzewietrzonym pomieszczeniu lub przy zbyt wysokiej temperaturze. Jednak nawet jeśli staramy się przestrzegać zasad higieny snu, możemy mieć problemy z wybudzeniem. Często narzekają na ten problem na przykład osoby z niskim ciśnieniem. Dlatego warto skusić się na poranne rozciąganie. Bonus? Elastyczne mięśnie i naczynia krwionośne sprawiają, że na dzień dobry fundujemy sobie lepsze krążenie. Do tego rozgrzanie mięśni, naoliwienie stawów i rozruszanie kości, które potem przez cały dzień pracują lepiej i są mniej podatne na kontuzje czy problemy wynikające z długotrwałego siedzenia lub stania. Na koniec: wielki zastrzyk endorfin, czyli hormonu szczęścia!

Jak ćwiczyć?

Zalety porannego stretchingu są bezsprzeczne. Ale jak się do niego zabrać? Na początek wystarczy Ci kawałek podłogi, wygodne ubranie i kilkanaście minut! Pamiętaj jednak, że lepiej zrobić mniej powtórzeń niż się spieszyć. Ćwiczenia rozciągające najlepiej robić powoli, delikatnie pogłębiając ruchy. Właściwie nie ma do nich przeciwwskazań, bo to Ty ustalasz głębokość skłonów czy rozstaw kończyn. Pamiętaj, aby nie szarpać! Bardzo istotny dla udanej sesji treningowej jest także oddech. Powoli wdychaj powietrze nosem i wydychaj ustami. Na początku będzie Cię to męczyć, możesz mieć też poczucie sztuczności. Z czasem oddech będzie integralną częścią każdego ruchu. Masz szczególny problem z jakimś obszarem ciała? Skup się na nim szczególnie. Już po kilku regularnych sesjach poczujesz zdecydowaną różnicę!

Przykładowe ćwiczenia

Nie wiesz jak zacząć? Sprawdź przykładowe propozycje ćwiczeń rozciągających na poszczególne partie mięśni. Z czasem wypracujesz swoje ruchy, które najlepiej będą odpowiadały Twoim potrzebom. Pamiętaj, że poranny stretching tym różni się od rozciągania po treningu, że tu musisz przygotować ciało na wysiłek, a nie wyciszyć je po nim.

Nogi

Na początku stań z nogami na szerokość bioder i rękami w górze. Zacznij wspinać się na palce – najpierw powoli, a potem szybciej, sięgając rękami coraz wyżej. Przy tym ćwiczeniu najmocniej pracują łydki, ale rozciągasz także całe ciało. Po skończonej serii opuść ręce i zacznij powolne skłony. Pamiętaj o prostych nogach! Spróbuj dosięgnąć ziemi, potem położyć na ziemi całe dłonie, a gdy już dojdziesz do wprawy obejmij rękami nogi wciąż ich nie zginając.

Ręce

Wykonaj krążenia ramion w jedną i w druga stronę. Następnie unieś jedną rękę do góry, zegnij ją i spróbuj dosięgnąć przestrzeni między łopatkami druga ręką delikatnie dociskając za łokieć. Powtórz na drugą stronę. Doskonale rozciągniesz przedramiona. Kolejna strategia? Wyprostowaną rękę przenieś tak, jakbyś chciał nią sięgnąć drugiego ramienia. Czeka Cię cały dzień pracy przy komputerze? Rozgrzej także nadgarstki. Wyprostuj rękę, otwórz dłoń i ściągnij ją w dół trzymając za środek.

Biodra

Zacznij od krążeń biodrami. Następnie stań w lekkim rozkroku i zrób kilka skłonów w bok przenosząc rękę znajdującą się na górze na drugą stronę. Rozciągniesz boki i rozruszasz biodra. Następnie zrób mocny wykrok do przodu. Kolano przedniej nogi nie może wychodzić poza stopę. Kolano tylnej nogi leży na ziemi. Możesz lekko poruszać się do przodu i do tyłu. Powtórz na druga stronę.

Klatka, brzuch i plecy

Standardowa pozycja jogi – pies z głową w dół idealnie sprawdza się w przypadku rozciąganiu korpusu. Podobnie jak jej odwrotność – pies z głową z górę. Szczególnie w tej drugiej pozycji uważaj jednak, aby nie wykonać zbyt gwałtownego ruchu, bo narazisz kręgosłup na kontuzję. Prawidłowo wykonane ćwiczenia wzmocnią jednak Twoje mięśnie i poprawią elastyczność ciała, szczególnie kiedy spędzasz większość czasu przed komputerem.

To jedynie ułamek ćwiczeń, którymi możesz powitać dzień. Jak widzisz, jest wśród nich ogromna różnorodność. Nawet jeśli na co dzień zmagasz się w problemami poszczególnych partii ciała, z łatwością dobierzesz takie ćwiczenia rozciągające