Jakie ćwiczenia na płaski brzuch?

Siedzący tryb życia, życie w ciągłym biegu, niezdrowa dieta obfitująca w wysokokaloryczne produkty i nadmiar obowiązków, to tylko niektóre z przyczyn odkładnia się tłuszczu na brzuchu. Na szczęście jest na to rozwiązanie i w rzeczywistości można w niezbyt skomplikowany sposób pozbyć się nadprogramowych kilogramów.

Jak to zrobić? Oczywiście za pomocą ćwiczeń na płaski brzuch, które w połączeniu z ze zdrową, bogatą w substancje odżywcze, witaminy oraz minerały dietą zapewnią Ci wymarzone efekty i sprawią, że poprawi się nie tylko Twoje samopoczucie, ale także zwiększy się Twoja pewność siebie. Nie możesz się doczekać zmiany i czujesz właśnie przypływ dużej dawki motywacji do działania? W takim razie to już najwyższa pora rozpocząć pracę nad smukłą talią i wyrzeźbionym brzuchem bądź sześciopakiem w czym pomogą Ci opisane poniżej ćwiczenia na mięśnie brzucha.

Ćwiczenia na płaski brzuch – cenne wskazówki dla wszystkich, którzy chcą zacząć pracę nad swoją figurą

Zanim rozpoczniesz walkę o lepsze samopoczucie oraz zgrabniejszą sylwetkę zdecydowanie zalecamy Ci zapoznać się z mniej lub bardziej oczywistymi zasadami oraz wskazówkami, które pomogą Ci m.in. realnie ocenić to kiedy możesz spodziewać się pierwszych efektów ćwiczeń.

Zacznijmy od kwestii absolutnie podstawowej, a więc rzekomej, widocznej gołym okiem zmiany, która miałaby nastąpić już po pierwszych 7 dniach ćwiczeń – czy jest to możliwe? Niestety nie jest to nic innego, jak nieuczciwy chwyt marketingowy, po który sięgają zarówno producenci suplementów i cudownych środków na odchudzanie, jak i samozwańczy trenerzy, których metody i rewolucyjne plany treningowe gwarantują tylko stratę pieniędzy, czasu i na dodatek błyskawiczny efekt jojo. Twarde niczym skała mięśnie brzucha nie pojawią się więc u Ciebie w przeciągu tygodnia, niezależnie od tego ile czasu dziennie poświęcisz na trening. Jeżeli więc chcesz by Twoja starania nie poszły na marne, to zapomnij raz na zawsze o magicznych sposobach, które jeszcze nikomu nie pomogły i zamiast tego przyłóż wagę do regularnego wykonywania ćwiczeń na mięśnie brzucha oraz właściwej diety i uzbrój się w cierpliwość, ponieważ skutki nieprzykładania wagi do aktywności fizycznej nie znikną w 5 minut.

A skoro o czasie i regularności mowa… Przystępując do ”operacji” usunięcia nadmiaru tkanki tłuszczowej z brzucha bez użycia skalpela warto pamiętać o systematyczności, gdyż w przeciwnym razie czas przeznaczony na osiągnięcie oczekiwanych efektów ćwiczeń może znacznie się wydłużyć. Chcesz ambitnie podejść do tego zadania? W takim razie z pewnością zainteresuje i ucieszy Cię fakt, że mięśnie brzucha regenerują się bardzo szybko, dlatego też ćwiczenia na tą partię ciała można wykonywać nawet 5-6 razy w ciągu tygodnia.

Oczywiście ilość treningów powinna być odpowiednio dopasowana do Twojego stopnia zaawansowania i tak oto osobom początkującym zaleca się dwa treningi mięśni brzucha w tygodniu, a bardziej doświadczonym od 3 treningów w górę. Miej także na względzie fakt, że Twoje mięśnie będą zaangażowane do pracy również wówczas, gdy będziesz wykonywać inne ćwiczenia, dlatego też nie przesadzaj z ilością treningów i zanadto się nie nadwyrężaj, ponieważ może to znacznie ostudzić Twój zapał do działania.

Ostatnią już zasadą, o której doskonale wie każdy, profesjonalny sportowiec (a więc tym bardziej powinien amator) jest odpowiedzialne podejście do regeneracji. Poddane regularnemu i intensywnemu wysiłkowi ciało potrzebuje bowiem choćby chwili oddechu pozwalającej na przywrócenie zasobów energii niezbędnych do działania, dlatego też w swoim planie treningowym musisz uwzględnić fakt, że na pełną regenerację mięśni po treningu trzeba przeznaczyć od 24 do 48 godzin. Naturalnie nie oznacza to, że powinieneś/powinnaś leżeć cały dzień przed telewizorem – bez obaw możesz się wtedy udać na spacer, basen, czy też wybrać się na relaksujący masaż, za który Twoje ciało z pewnością Ci podziękuje.

Najefektywniejsze ćwiczenia na mięśnie brzucha

Skoro najważniejsze zasady, które warto wprowadzić w życie rozpoczynając pracę nad wyrzeźbieniem mięśni brzucha mamy już za sobą, to pora na przedstawienie Ci ćwiczeń na płaski brzuch. Które z nich są najbardziej efektywne, a co za tym idzie warto włączyć je do swojego planu treningowego? Przygotowaliśmy dla Ciebie kilka propozycji.

Brzuszki

Zacznijmy od efektywnej klasyki, a więc brzuszków czyli najprościej mówiąc wznoszenia tułowia do góry za pomocą mięśni brzucha. Kluczem do sukcesu jest tutaj prawidłowa technika – należy bowiem położyć się na plecach i oprzeć głowę na dłoniach, zgiąć nogi w kolanach, ułożyć stopy płasko na podłodze i dopiero wówczas wykonać ćwiczenie.

Plank

Jedni ją uwielbiają, inni wprost przeciwnie – nie mamy jednak najmniejszych wątpliwości, że deska (bo o niej tu mowa) jest jednym z najlepszych ćwiczeń na płaski brzuch. Plank nie wymaga użycia specjalistycznego sprzętu, a jego niewątpliwą zaletą jest fakt, że angażuje do pracy zarówno mięśnie głębokie brzucha oraz grzbietu, jak i wzmacnia ramiona, kręgosłup oraz nogi. Aby wykonać deskę trzeba położyć się płasko na brzuchu, po czym oprzeć ciało na przedramionach z dłońmi znajdującymi się na wysokości barków oraz palach stóp. Utrzymując ciało w prostej linii staramy się zachować tą pozycję przez kilka sekund, a wraz z kolejnymi próbami długość tą zwiększamy.

Przyciąganie ręki do przeciwległego kolana

Ułóż się na plecach i unosząc tułów spinaj brzuch przy jednoczesnym przyciąganiu prawej ręki do lewego kolana. Po wykonaniu jednego powtórzenia zamień strony i przyciągnij lewą rękę do prawej nogi. To czy zdecydujesz się tutaj na wyprostowanie rąk czy też przyciąganie ich w pozycji zgiętej nie ma większego znaczenia, o wiele ważniejsze jest za to… wydychanie powietrza podczas spięć brzucha.

Wznosy nóg w górę

Połóż się wygodnie na macie, weź głęboki oddech, a następnie unieś złączone nogi do góry jednocześnie podciągając głowę barkami. Przy wykonywaniu wznosów koniecznie zwróć uwagę na spięcie brzucha, ponieważ aby ćwiczenie to było efektywne mięśnie brzucha muszą nieustannie pracować.

Pajacyki

Ćwiczenie, które zapewne doskonale pamiętasz z zajęć lekcji wychowania fizycznego w szkole dobrze sprawdzi się także kilka lat później, gdyż pajacyki angażują do pracy niemal wszystkie mięśnie ciała, a zwłaszcza brzuch, nogi oraz ramiona.

Pompki ze skrętem

Wbrew pozorom nie jest to aż tak skomplikowane ćwiczenie na mięśnie brzucha jakby mogło się wydawać, niemniej jednak nie obejdzie się tutaj bez samozaparcia. Zacznij od wykonania klasycznej pompki, po czym obróć się na jeden z boków nie opuszczając przy tym swojej pozycji i wyciągnij rękę do przodu. Całość wykonaj zarówno po lewej, jak i prawej stronie – Twoje skośne mięśnie brzucha z pewnością Ci podziękują.

Wykroki

Podnoszą pośladki, wzmacniają mięśnie brzucha, a dodatkowo też wysmuklają uda – to właśnie niepozorne wykroki, które polegają na przemiennym przenoszeniu nóg do przodu. W tym przypadku należy stanąć wyprostowanym pamiętając o napięciu mięśni, po czym wysunąć jedną nogę w przód na odległość ok. 0,5 m i obniżyć ciało do takie pozycji, aby kolano było zgięte pod kątem 90 stopni. Po wykonaniu wykroku noga powinna wrócić na swoje miejsce i całość powtarzamy na drugiej nodze, najlepiej w 3 seriach po 15 powtórzeń każda. 

Nożyce

Tkanka tłuszczowa na brzuchu oraz tzw. boczki to Twoja istna zmora, która sprawia, że masz duże obawy przed założeniem dwuczęściowego stroju kąpielowego w okresie letnim? Wobec tego do swojego planu działania koniecznie włącz nożyce. Aby wykonać to ćwiczenie połóż się na plecach, unieś wyprostowane nogi do góry, tak aby ich kąt położenia w stosunku do podłogi wynosił ok. 40 stopni, a następnie wykonuj ruch nożycowy w poziomie lub w pionie (podnosząc nogi w górę i w dół).

Siad narciarski

Czy trenując mięśnie brzucha można również jednocześnie wysmuklić uda? Jak najbardziej! Najlepszym na to dowodem jest właśnie siad narciarski, a więc ćwiczenie na płaski brzuch polegające na oparciu się o ścianę w pozycji przysiadu, a następnie wytrzymaniu w tej pozycji tak długo, jak tylko jest to możliwe.

Zdrowo i kolorowo – najlepsza dieta na płaski brzuch

Choć ćwiczenia są niezwykle ważne, to chcąc osiągnąć sukces nie możesz zapominać także o prawidłowo skomponowanej diecie, która pomoże Ci zmienić dotychczasowe nawyki żywieniowe i udowodni, że zdrowe odżywanie wcale nie musi być nudne i bez smaku.

Dieta na płaski brzuch powinna składać się m.in. z produktów wysokobiałkowych wpływających na polepszenie przemiany materii, a więc chudego nabiału (serów, twarogów, jogurtów, mleka) oraz chudego mięsa, a także ryb, roślin strączkowych, takich jak soja, fasola i ciecierzyca, jak i również owoców w postaci jabłek, borówek, grejpfrutów, arbuzów, malin i kiwi. Wybierając pieczywo postaw raczej na to razowe – chleb pszenny oraz białe bułki i chleb tostowy są zakazane w diecie na płaski brzuch, choć oczywiście raz na jakiś czas możesz je sobie na nie pozwolić, ważne jest, aby po prostu nie przesadzić, bo może to zniweczyć cały plan walki o lepszą sylwetkę i dobre samopoczucie.