Jak zacząć biegać?
Bieganie z roku na rok cieszy się coraz większą popularnością. Przekonaj się, jak zacząć biegać, aby zrzucić zbędne kilogramy lub poprawić kondycję. W niniejszym artykule znajdziesz wskazówki dla początkujących – zastosuj się do nich i ciesz się wymarzonymi efektami aktywnego trybu życia.
Opracuj plan treningowy
W pierwszej kolejności musisz ustalić, dlaczego chcesz rozpocząć swoją przygodę z bieganiem. Zamierzasz zrzucić kilka kilogramów? Twoim marzeniem jest poprawa ogólnej wydolności organizmu? A może szukasz sposobu na poradzenie sobie z nadmiarem stresu? Odpowiedzi na takie pytania pozwolą Ci stworzyć program treningowy, dzięki któremu każdy bieg będzie przyjemny i efektywny. Ponadto warto pamiętać o tym, by liczbę pokonywanych na pierwszych treningach kilometrów dopasować do swoich możliwości. Jeśli do tej pory nie uprawiałeś regularnie żadnej aktywności fizycznej, postaw na spokojne tempo i daj sobie trochę czasu na przyzwyczajenie organizmu do obciążeń.
Wybierz strój do biegania
Gdy już ustaliłeś cele treningowe i masz odpowiedni plan, możesz zacząć zastanawiać się nad zakupem odzieży, obuwia i akcesoriów, które zagwarantują Ci komfort i bezpieczeństwo podczas treningu.
Fundamentem wyposażenia każdego biegacza są buty do biegania. Na rynku można znaleźć mnóstwo rozmaitych modeli od topowych sportowych marek. Obuwie z tej kategorii powinno być przede wszystkim lekkie i przewiewne. Niska waga butów pozwala swobodnie stawiać każdy krok, a staranny dobór materiałów czuwa nad niezbędna w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego cyrkulacją powietrza. Ponadto sylwetki przeznaczone dla biegaczy muszą być odpowiednio elastyczne, by umożliwiać wykonywanie anatomicznie naturalnych ruchów. Podczas wyboru idealnego modelu warto wziąć pod uwagę również amortyzację i przyczepność do podłoża.
W okresie zmiennych warunków atmosferycznych należy pamiętać o zapewnieniu sobie właściwego komfortu termicznego. Świetnym rozwiązaniem mogą okazać się takie elementy jak legginsy i bluza do biegania. Najlepiej wybierać odzież termoaktywną, która jest produkowana z innowacyjnych tkanin oferujących nie tylko ochronę przed chłodem, lecz także sprawne odprowadzanie wilgoci z powierzchni skóry na zewnątrz ubrania.
Rozgrzewka przed treningiem
Rozgrzewka przed bieganiem ma przygotować ciało to wysiłku fizycznego. Ponadto podniesienie temperatury poszczególnych partii mięśniowych może zminimalizować ryzyko wystąpienia wielu groźnych kontuzji, z którymi często borykają się nieostrożni biegacze. Podczas rozgrzewki trzeba wziąć pod uwagę nie tylko dolne partie ciała. W trakcie biegania niezwykle ważny jest też między innymi ruch ramion, dlatego musisz o nich pamiętać, planując rozgrzewkę.
Rozciąganie po bieganiu
Stretching po treningu jest równie ważny jak rozgrzewka przed nim. Rozciąganie po bieganiu ma za zadanie zmniejszyć napięcie mięśni, ograniczyć ból odczuwany w wyniku mikrouszkodzeń mięśni, przyspieszyć proces regeneracji organizmu oraz ograniczyć ryzyko kontuzji. Regularne wykonywanie rozgrzewki ma też duży wpływ na poprawną technikę biegu.
Jak utrzymać motywację do biegania?
W życiu każdego sportowca pojawiają się momenty zawahania i zwątpienia. Musisz dokładać wszelkich starań, aby przebrnąć słabsze chwile i się nie poddać. Może poniższe wskazówki Ci w tym pomogą:
- Prowadź dziennik treningowy, dzięki któremu będziesz w stanie śledzić swoje postępy, co może działać bardzo motywująco.
- Regularnie dokonuj pomiarów obwodów ciała – w ten sposób zobaczysz drogę, jaką przeszedłeś od pierwszego treningu.
- Spróbuj biegania w towarzystwie – dla wielu osób bieganie z kimś stanowi silny bodziec do działania.
- Muzyka do biegania – stwórz własną playlistę, dzięki której zapomnisz o bólu podczas treningu i lepiej skupisz się na swoim celu.