Kiedy najlepiej ćwiczyć?
Każda osoba, która rozpoczyna swoją przygodę z aktywnością fizyczną, w końcu staje przed dylematem: kiedy najlepiej ćwiczyć? Wbrew pozorom nie chodzi tylko o wybór między porankiem, a wieczorem. Pojawiają się jeszcze pytania o to, czy ćwiczyć przed czy po posiłku, jakie zachować odległości między poszczególnymi treningami, a także – w przypadku pań – jaka faza cyklu jest najlepsza dla określonych typów ćwiczeń. Postaramy się rozwikłać te problemy.
Trening rano czy wieczorem?
To chyba najczęstszy dylemat. O jakiej porze najlepiej ćwiczyć? Kiedy spalamy najwięcej tkanki tłuszczowej? Co jest dla nas najzdrowsze? Prawda jest taka, że niezależnie od tego o jakiej godzinie wybierzemy się na trening, zawsze będzie on dla nas wartościowy. Jednak zależnie od intensywności i celu sylwetkowego, warto wybierać różne pory. Trening poranny będzie najlepszy dla osób, którym zależy na spalaniu tkanki tłuszczowej, a jednocześnie nie trenują z dużą intensywnością. Natomiast mięśnie zbudujemy popołudniowym treningiem, bo wtedy są one najbardziej wydajne, a więc i trening siłowy będzie najbardziej efektywny. Choć poranny trening z pewnością pomoże nam się obudzić i podniesie ciśnienie lepiej niż kawa, to musimy pamiętać, że nasze mięśnie i stawy są wtedy mniej elastyczne, a więc na te godziny planujmy trening o niższej intensywności – pilates, jogging, lekkie ćwiczenia ogólnorozwojowe. Jeśli chodzi o popołudniowy i wieczorny trening – tutaj możemy pozwolić sobie na bardziej intensywne ćwiczenia. Jednak pamiętajmy, aby nie rozpoczynać treningu zbyt późno. Ćwiczenia zaraz przed snem sprawią, że będziemy za bardzo pobudzeni i w efekcie proces regeneracji w trakcie snu nie będzie przebiegał tak, jak powinien. Uważa się, że najkorzystniejsze są treningi ok. 10 i ok. 16. Wtedy organizm jest najlepiej przygotowany do wysiłku ze względu na poziom adrenaliny. Jednak najważniejsze są uwarunkowania indywidualne. Dlatego niezależnie od tych wskazań, najlepiej jest samemu obserwować swoje ciało i dostosować porę treningu do swojego stylu życia.
Wysiłek przed czy po jedzeniu?
Nie jest prawdą, że trening na czczo jest szkodliwy. Trening o niskiej lub średniej intensywności, który jest poprzedzony rozgrzewką i trwa nie więcej niż 30 minut nie wyrządzi nam krzywdy. Natomiast jeśli chcielibyśmy zdecydować się na dłuższy wysiłek, warto zjeść chociaż lekkie śniadanie, bo wygłodzony po nocy organizm zacznie pobierać energię spalając mięśnie. Co do przerw między jedzeniem a wysiłkiem, warto odczekać ok. 2-3 godzin po posiłku, szczególnie tym obfitym. Nie tylko unikniemy ewentualnej kolki czy złego samopoczucia w trakcie treningu, ale także będziemy osiągać gorsze efekty, bo krew zamiast dostarczać tlen mięśniom, będzie odpływała do żołądka. Reasumując, jeśli czeka nas lekki, krótki trening, to można zrobić go rano, na czczo lub po bardzo lekkim posiłku. Jeśli chcemy trenować z większą intensywnością, zjedzmy bardziej treściwy posiłek, odczekajmy ok 2 godzin i ruszajmy na popołudniowe lub wieczorne ćwiczenia.
Czy można ćwiczyć z zakwasami?
Czym w ogóle są zakwasy? To potoczne określenie bólu mięśni występującego 2-3 dni po treningu. Mamy z nim do czynienia ze względu na mikrouszkodzenia włókien mięśniowych, które odbudowują się i wzmacniają po wysiłku. Zjawisko samo w sobie jest całkowicie naturalne i nie powinno nas martwić. Jednak czy trening z zakwasami jest wskazany? Na ten temat także pojawiło się wiele teorii. Niektórzy twierdzą, że wręcz powinno się rozruszać obolałe mięśnie, które w ten sposób będą bolały mniej… Niestety, tak to nie działa. Co prawda trening z zakwasami nie jest zakazany, ale jeśli ból jest naprawdę silny, powinniśmy się powstrzymać. A co w sytuacji, kiedy dokucza nam ból określonych partii mięśniowych? Warto zrobić trening na inne partie, aby nie opóźniać niepotrzebnie regeneracji mięśni i nie doprowadzić do ich przemęczenia. Jeśli więc decydujesz się na ćwiczenie z zakwasami, pamiętaj o umiarze i zdrowym rozsądku.
Ćwiczenia a cykl miesiączkowy
Nie istnieją przeciwwskazania co do ćwiczeń na różnych etapach cyklu menstruacyjnego (może poza sytuacją, w której występuje bardzo silne krwawienie – wtedy warto się powstrzymać), natomiast istnieje szereg badań na temat zmian w organizmie kobiety, które warto wziąć pod uwagę, chcąc na każdym etapie maksymalnie wykorzystać swój potencjał i siłę. I tak w pierwszej połowie cyklu ciało jest bardziej podatne na wykorzystanie węglowodanów do budowania mięśni. Dieta bogata w węglowodany w połączeniu z intensywnym wysiłkiem zapobiegnie spadkowi metabolizmu, w tej fazie możemy skupić się na treningowym progresie. Druga połowa cyklu to z kolei większa szansa na skuteczne spalanie tłuszczu, dlatego trening nakierowany na ten cel, będzie w tym czasie skuteczniejszy.
Choć możemy zastanawiać się nad tym, kiedy ćwiczyć, czy wykonywać trening rano czy wieczorem, jak się odżywiać i jaki wpływ na nasze osiągnięcia ma cykl menstruacyjny, prawda jest taka, że istotny jest już sam fakt wykonywania treningu. Choć warto sugerować się wskazówkami na ten temat, to przede wszystkim musimy wsłuchać się w siebie i znaleźć swój idealny rytm.
