Ćwiczenia na plecy – jak zbudować wymarzoną sylwetkę?
Każdy, kto chce cieszyć się atletyczną sylwetką, powinien poświęcić sporo czasu i zaangażowania w trening mięśni grzbietu, które stanowią jedną z najważniejszych grup układu mięśniowego. Pamiętaj, że w ten sposób zapewnisz sobie nie tylko rewelacyjny wygląd, lecz zadbasz też o odpowiednią ochronę kręgosłupa. Sprawdź, jak wzmocnić mięśnie pleców!
Ćwiczenia na szerokie plecy – o czym pamiętać?
Trening pleców można wykonać zarówno na siłowni przy użyciu wolnych ciężarów i specjalistycznych maszyn, jak i w domowym zaciszu. Rodzaj treningu powinieneś dopasować przede wszystkim do swoich potrzeb oraz możliwości czasowych. Jednak bez względu na to, czy wybierzesz trening na siłowni, czy w domu, pamiętaj o regularności, bez której osiągnięcie pożądanych rezultatów może okazać się niemożliwe. W swoim planie treningowym powinieneś uwzględnić aktywność mającą na celu nie tylko wzmocnienie tej partii mięśniowej, lecz również ćwiczenia rozciągające plecy. Dzięki temu uchronisz się przed bolesnymi i niebezpiecznymi dla zdrowia kontuzjami. Pod uwagę warto wziąć na przykład następujące ćwiczenia:
- słonik,
- koci grzbiet,
- skłony w przód
- skłony skośne,
- mostek,
- kołyska,
Rozciąganie pleców mogą ułatwić również ćwiczenia z wykorzystaniem ekspandera. Zakup tego niedrogiego i praktycznego akcesorium to godne uwagi rozwiązanie dla osób, które chcą jak najlepiej zatroszczyć się o swoje bezpieczeństwo podczas aktywności fizycznej.
Ćwiczenia na plecy w domu
Jeśli nie masz czasu, by regularnie pojawiać się na siłowni, nic nie stoi na przeszkodzie, abyś trening mięśni grzbietu wykonywał w domu. W takim przypadku znakomicie sprawdzą się ćwiczenia z własnym ciężarem. Do efektywnego treningu będziesz potrzebować drążka, który można bez problemu kupić w większości popularnych sklepów sportowych. Na miejsce montażu akcesorium wybierz solidną futrynę, żeby zapewnić sobie maksimum bezpieczeństwa podczas wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Godnym uwagi rozwiązaniem jest też system podwieszany TRX, który umożliwia wykonywanie wielu przydatnych podczas wzmacniania pleców ćwiczeń, na przykład podciągania australijskiego.
Jakie ćwiczenia możesz wykonywać w domu?
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt),
- podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym,
- podciąganie na drążku podchwytem,
Mięśnie kręgosłupa możesz wzmocnić również przy pomocy sztangi lub hantli.
Ćwiczenia na plecy z hantlami
- podciąganie hantli w opadzie (wiosłowanie),
- przenoszenie hantli w leżeniu na ławce poziomej,
- wznosy barków („szrugsy”)
Ćwiczenia na plecy ze sztangą
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie),
- podciąganie końca sztangi w opadzie,
- wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce poziomej,
- skłony ze sztangą trzymaną na karku,
- klasyczny martwy ciąg,
- martwy ciąg na prostych nogach.
Powyżej uwzględniliśmy nie tylko ćwiczenia na najszerszy grzbietu, lecz również aktywujące pozostałe elementy układu mięśniowego, tj. prostowniki grzbietu, obły większy i mniejszy, czworoboczny oraz równoległoboczny.
Jak wzmocnić mięśnie kręgosłupa?
Jeśli borykasz się z dolegliwościami bólowymi w obrębie kręgosłupa lędźwiowego, powinieneś postawić przede wszystkim na ćwiczenia na lędźwie, które nie wymagają zaawansowanej sprawności ruchowej. Regularne wykonywanie tego typu ćwiczeń pomoże Ci się uporać z nieprzyjemnym bólem dolnej części pleców. Jednak musisz pamiętać o prawidłowej technice, która ma fundamentalne znaczenie dla osiągania postępów. Jeżeli ćwiczenia nie przynoszą rezultatu, a odcinek lędźwiowy nadal będzie Cię bolał, wówczas powinien być to sygnał dla Ciebie, że najwyższa pora wybrać się na konsultację lekarską i wykonanie niezbędnych badań. Ból mięśni pleców może być konsekwencją przeciążeń na treningach, jednak utrzymujący się przez dłuższy czas może być też oznaką wielu zagrażających Twojemu zdrowiu schorzeń.
