Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała

Chcesz zadbać o własna formę i poprawić własną kondycję, ale od treningu na siłowni wolisz raczej mniej zatłoczone miejsca, które oferują nieco więcej prywatności? Nie stresuj się – aby zadbać o lepsze samopoczucie oraz poprawić swoją sprawność nie musisz nawet wychodzić z domu!

Choć wielu miłośników aktywności fizycznej, którzy regularnie pracują nad swoi ciałem nie wyobraża sobie ćwiczenia poza siłownią, ponieważ wydaje im się, że tylko z użyciem dostępnych tam są oni w stanie zagwarantować sobie naprawdę widoczne efekty, to jednak fakty są takie że aby osiągnąć wymarzoną sylwetkę wystarczy regularnie ćwiczyć w domu np. z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Jakie ćwiczenia są najbardziej efektywne? Oto 6 ćwiczeń fizycznych, które pomogą Ci utrzymać lub zadbać o formę.

1.     Przysiad  

Jeśli dotąd przysiady kojarzyły Ci się tylko i wyłącznie z czasami zajęć W-F w szkole podstawowej, to mamy dla Ciebie bardzo dobrą wiadomość. To dość łatwe ćwiczenie nie tylko rozwija mięśnie nóg, ale też wpływa na pracę mięśni pośladkowych, które odpowiedzialne są za utrzymywanie wyprostowanej pozycji ciała. Ponadto podczas prawidłowo (!) wykonanego przysiadu mocno pracują również mięśnie brzucha, które pełnią w tym przypadku bardzo ważną rolę stabilizacyjną. Jest to więc doskonałe ćwiczenie z ciężarem własnego ciała dla wszystkich tych osób, które pragną poprawić wygląd pośladków, nóg oraz brzucha.

Jak prawidłowo wykonać klasyczny przysiad?

Stając w pozycji wyprostowanej ustaw stopy na szerokość bioder i rozstaw palce lekko na zewnątrz. Następnie napnij mocno pośladki oraz mięśnie brzucha i weź wdech do przepony kierując ciało ku dołowi pamiętając o tym by jednocześnie wypchnąć biodra do tyłu, a kolana do przodu.

2.     Plank (deska)

Jedni ją kochają, drudzy wręcz jej nienawidzą, ponieważ wykonując to ćwiczenie ma się wrażenie, że każda sekunda ciągnie się dosłownie w nieskończoność. Mimo, że nie należy być może ono do najprzyjemniejszych, to jednak fakty są takie, że plank (zwany również deską) jest jednym z najlepszych ćwiczeń rozwijających mięśnie głębokie. Do prawidłowego wykonania deski niezbędna jest nie tylko bardzo dobra stabilizacja, ale też wytrzymałość mięśni nóg, szyi, brzucha, dolnego odcinka pleców oraz naramiennych.

Jak dobrze wykonać plank?

W tym przypadku kluczowa jest prawidłowa pozycja – po obróceniu się na macie brzuch należy przyjąć pozycję w podporze na przedramionach, a następnie wyprostować obie nogi i oprzeć je na palcach mając złączone ze sobą stopy. Zrotuj miednicę, napnij pośladki oraz mięśnie brzucha i mocno zepnij łopatki – jeśli uda Ci się wytrzymać w tej pozycji powyżej 60 sekund możesz być z siebie bardzo dumny. Świadczy to bowiem o wystarczającym poziomie sprawności.

3.     Unoszenie bioder do góry

Ćwiczeniem z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, którym skutecznie wzmocnisz mięśnie pośladkowe jest unoszenie bioder do góry. Dzięki niemu nie tylko zadbasz o wygląd swojej pupy, ale co najważniejsze poprawisz stan swoich pleców. Wykonanie tego ćwiczenia jest banalnie proste – wystarczy bowiem położyć się na plecach, a następnie ugiąć nogi w kolanach i położyć ręce wzdłuż ciała. Po prawidłowym ułożeniu się należy unosić biodra do góry i wykonywać powtórzenia.

4.     Pompki

 Ich głównym zadaniem jest rozwijanie mięśni klatki piersiowej oraz ramion przy jednoczesnym angażowaniu mięśni głębokich odpowiedzialnych za utrzymanie prawidłowej pozycji. W tym przypadku prawidłowe wykonanie ćwiczenia również nie jest zbyt skomplikowane.

Jak wykonać pompkę z wykorzystaniem ciężaru ciała?

Po przejściu do pozycji deski ułóż dłonie na macie na wysokości barków, a następnie zegnij łokcie i skieruj je na zewnątrz. Następnie dokładnie opuszczaj ciało aż do momentu, gdy Twoja klatka piersiowa niemal zrówna się z podłogą. Następnie utrzymaj ciało przez chwilę w nieruchomej pozycji i wróć do początkowego ustawienia.

5.     Wypady w przód

 Marzysz o jędrnych pośladkach oraz wyrzeźbionych nogach? W takim razie na Twojej liście domowych ćwiczeń z ciężarem własnego ciała nie powinno zabraknąć również wypadów w przód. Dzięki temu ćwiczeniu poprawisz swoją równowagę, wzmocnisz mięśnie odpowiedzialne za stabilizację nóg i tułowia, a także wzmocnisz mięśnie nóg, ud i pośladków oraz ujędrnisz skórę i zmniejszysz widoczność cellulitu.

Jak wykonać wypady w przód w domu?

Zacznij od ustawienia się w wyprostowanej pozycji z przeniesionymi do tyłu ramionami oraz uniesionym podbródkiem, a następnie angażując mięśnie brzucha wykonaj jedną nogą krok do przodu (lub do tyłu). Obniż ciało do momentu aż będzie się ono znajdowało w pozycji odpowiadającej 90 stopniom i trzymaj przednie kolano bezpośrednio nad kostką, a drugim lekko dotknij do podłoża. Wracając do pozycji początkowej pamiętaj o przesunięciu ciężaru ciała na pięty.  

6.     Podciąganie na drążku

 Jeżeli tylko masz taką możliwość (i co najważniejsze posiadasz w domu niezbędny sprzęt) ćwiczenia z ciężarem własnego ciała w postaci podciągania się na drążku również powinny dołączyć do Twojego domowego treningu. Niewątpliwą zaletą podciągania na drążku jest fakt, że podczas wykonywania ćwiczeń angażowane zostaje praktycznie całe ciało.

Podciąganie na drążku – prawidłowe wykonanie

Złap drążek poprzez nachwyt szerokości nie większej niż szerokość barków, a palce stóp skieruj do ziemi i wysuń nogi lekko do przodu napinając mocno mięśnie ud oraz brzucha. Przy prawidłowo wykonanej pozycji Twoje ciało powinno przypominać literę „C”. Zanim wykonasz pierwsze podciągnięcie zwróć uwagę na pozycję w jakiej są łopatki – aby uniknąć bolesnych nadwyrężeń powinny być one mocno spięte. Następnie możesz przejść do podciągnięcia się do góry, podczas którego broda powinna znajdować się nad drążkiem, po czym wróć do pozycji początkowej poprzez powolny i w pełni kontrolowany ruch.